Was ist progressive Überlastung? (+ Wie es geht)

Sie möchten also Antworten auf die Frage “Was ist progressive Überlastung?”

Nun mein Freund, du bist am perfekten Ort angekommen.

Progressive Überlastung ist eines der Schlüsselprinzipien des Krafttrainings, weshalb wir uns bei unseren Coaching-Kunden intensiv darauf konzentrieren. Heute werden wir diese Prinzipien auch mit Ihnen teilen.

Nerd Fitness Coaches helfen vielbeschäftigten Menschen wie Ihnen, stark zu werden. Erfahren Sie hier mehr.

Folgendes werden wir heute behandeln:

Okay, lass uns das machen.

Was ist progressive Überlastung?


Im obigen Video führe ich Sie durch die Vor- und Nachteile einer fortschreitenden Überlastung.

Lassen Sie uns zunächst eine Definition geben:

Für Krafttraining, Die fortschreitende Überlastung führt zu etwas mehr als beim letzten Mal – wie ein schwereres Gewicht zu heben oder noch eine Wiederholung zu machen.

Der Name des Spiels überlastet unsere aktuellen Fähigkeiten langsam aber sicher.

Indem wir dies konsequent tun, werden wir stärker – da sich unser Körper an die ständig steigenden Anforderungen an sie anpasst.

Anders gesagt, ohne Überlastung gibt es keine Anpassung durch den Körper.

Wenn Sie Ihren Körper durch Krafttraining herausfordern, reagiert er mit:

  • Neuromuskuläre Anpassungen und erhöhte Koordination. Nach einigem Krafttraining feuern die Nerven in Ihren Muskeln besser und reagieren schneller. Je mehr Sie eine Bewegung ausführen, desto besser werden Sie darin (Koordination).[1]
  • Erhöhte Muskel- und Knochenmasse. Wenn Sie Ihre Muskeln und Knochen einem Krafttraining unterziehen, werden sie größer und stärker.[2]
  • Verbesserung der Bindegewebsstärke. Ihre Muskeln werden nicht nur nach fortschreitender Überlastung stärker, sondern auch das gesamte Bindegewebe (Sehnen, Bänder usw.).[3]
  • Erhöhte Milchsäuretoleranz. Wenn Sie intensiv trainieren, baut sich Milchsäure auf und verlangsamt Sie schließlich. Aber je mehr Sie nach und nach überladen, desto mehr Toleranz entwickeln Sie gegenüber Milchsäure.[4]

Mach dir hier keine Sorgen um die Terminologie.

Sie können sich eine progressive Überlastung ähnlich wie bei einem Videospiel vorstellen:

  • Wenn Sie ein Rollenspiel starten, sind die ersten bösen Jungs, denen Sie begegnen, schwach. Sie geben dir nur ein bisschen XP, um sie zu besiegen. Es sind wahrscheinlich Ratten oder Schleime oder so.
  • Sobald du ein paar dieser Ratten besiegt hast, sammelst du genug EP. Dann kannst du dich verbessern und gegen etwas anderes kämpfen (vielleicht gegen einen Kobold).
  • Wenn Sie immer härter gegen Feinde kämpfen, können Sie schließlich einen Drachen besiegen!

Trainieren ist dasselbe:

  • Zunächst können Sie möglicherweise nur Liegestütze gegen eine Wand machen. NBD! Schlagen Sie diese Wand-Liegestütze aus, bis sie sich leichter anfühlen, und beginnen Sie dann, Liegestütze auf einer Arbeitsplatte zu machen (dies ist eine fortschreitende Überlastung!).
  • Setzen Sie die Arbeit fort und verringern Sie die Höhe Ihrer Liegestütze. Irgendwann wirst du sie vor Ort machen!

Herzlichen Glückwunsch, Drache getötet!

Wenn Sie also eine progressive Überlastungsstrategie verfolgen, sagen Sie sich einfach: “Ich verdiene hier XP, um stark zu werden.”

Wie überlaste ich meine Muskeln? (8 Wege zur fortschreitenden Überlastung)

Es gibt viele Möglichkeiten, um eine fortschreitende Überlastung zu erreichen.

Hier sind acht Strategien zur Steigerung der Arbeit und zur Überlastung Ihrer Muskeln:

# 1) Erhöhen Sie das Gewicht. Dies ist der häufigste Weg, um eine gewichtete Übung im Fitnessstudio schwieriger zu machen. Wir werden etwas später darüber sprechen, wie man das richtige Gewicht wählt.

# 2) Erhöhen Sie die Wiederholungen. Dies ist der andere häufigste Weg, um die Dinge herausfordernder zu machen. Gehen Sie also statt 10 Liegestützen auf 11. Dann beim nächsten Mal auf 12. Und so weiter.

# 3) Erhöhen Sie die Sätze. Anstatt 3 Sätze mit 10 Liegestützen zu machen, können Sie 4 Sätze mit 10 Liegestützen machen, dann 5 Sätze mit 10 Liegestützen usw.

# 4) Erhöhen Sie die Häufigkeit Ihres Trainings. Nehmen wir an, Sie trainieren zweimal pro Woche, Montag und Donnerstag. Vielleicht fügen wir einen zusätzlichen Tag hinzu, also Montag-Mittwoch-Freitag. Auf diese Weise erhalten wir mehr Gesamtarbeit für die Woche.

# 5) Verringern Sie die Ruhezeit. Anstatt das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze zu erhöhen, verringern Sie einfach die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ruhen. Dies wird Ihren Körper mehr belasten und kann für einige eine gute Option sein, basierend auf ihren Zielen und ihrem Zeitplan (insbesondere wenn Sie bereits wenig Trainingszeit haben).

# 6) Schwierigere Variationen machen. Dies ist insbesondere für Körpergewichtsübungen relevant, bei denen wir nichts hinzufügen.

Sie könnten von assistierten Ausfallschritten gehen:

Zu regelmäßigen Ausfallschritten:

Oder zurück zum Beispiel von Liegestützen: Sie können sie gegen eine Wand, dann gegen eine Arbeitsplatte und dann gegen den Boden machen.

Solche Schalter würden die Bewegung herausfordernder und damit zu einer Überlastungsstrategie machen.

# 7) Verlangsamen Sie den Bewegungsbereich. Spielen Sie mit dem Trainingstempo! Wenn Sie länger brauchen, um einen Liegestütz zu machen, erhöhen Sie die Zeit, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen und arbeiten.

# 8) Halten Sie die Position. Genau wie beim Verlangsamen erhöht dies die Zeit unter Spannung für die Muskeln und damit mehr Arbeit. Sie könnten am unteren Ende Ihrer Kniebeuge eine Pause einlegen:

Oder oben auf einem Klimmzug:

Boom!

Für jedes Training gibt es wahrscheinlich eine Möglichkeit, es herausfordernder und damit perfekt für progressive Überlastung zu machen.

Lassen Sie uns jetzt darüber sprechen, wann eine Übung schwieriger werden soll.

Woher weiß ich, wann ich für eine fortschreitende Überlastung bereit bin?

Der Schlüssel zur fortschreitenden Überlastung liegt darin, das Training immer schwieriger zu machen.

Woher weißt du, wann es Zeit ist, aufzusteigen?

Leider werden Sie nach einer bestimmten Anzahl von Trainingseinheiten nicht mehr mit Sternen leuchten.

Wir werden wahrscheinlich auf die „Singularität“ warten müssen.

Sie werden jedoch wissen, wann Sie bereit sind, Gewicht oder Intensität zu erhöhen, wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für eine Übung abgeschlossen haben, und Sie haben immer noch das Gefühl, dass Sie noch ein paar Wiederholungen machen könnten.

Dies wird für Anfänger VIEL häufiger vorkommen.

Hier ist was los ist::

Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, werden Sie sich schnell anpassen und Fortschritte machen. Vieles davon ist nur auf eine verbesserte Koordination und Komfort bei der Übung zurückzuführen.

Das bedeutet, dass Sie in der Lage sind, schneller und schneller zu überlasten – wahrscheinlich jedes Training oder jede Woche Gewicht oder Intensität hinzuzufügen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die fortschreitende Überlastung nicht für immer nach oben geht.

Zum Beispiel: Wenn Sie anfangen würden, 45 Pfund auf die Bank zu setzen und jede Woche 5 Pfund hinzufügen, würden Sie nach zwei Jahren über 500 Pfund auf die Bank setzen.

Welches wäre verrückt …

Aber so funktioniert es nicht.

Nach einer Weile wird der Fortschritt immer langsamer.

Sie können sogar Plateau und mehrere Wochen oder länger mit einer bestimmten Intensität sitzen. Das ist ok.

Es ist schwer zu sagen, wie lange Sie in jeder Phase sein werden.

Wie schnell Sie schrittweise überlasten können, hängt von vielen Faktoren ab, wie z.

Haben Sie vor diesem Hintergrund keine Angst, das Wasser mit einer schwierigeren Übung zu testen. Sie können jederzeit wieder nach unten gehen, wenn es sich nicht richtig anfühlt.

Aber bewege dich von Zeit zu Zeit nach oben. Es könnte Sie überraschen, wie viel mehr Sie bewältigen können!

Wie viel Gewicht fügen Sie der fortschreitenden Überlastung hinzu?

Normalerweise empfehlen wir, in kleinen Schritten aufzusteigen, wenn Sie Ihren Übungen Gewicht hinzufügen.

Bei Langhantelliften ist das Hinzufügen von 5 Pfund (oder etwa 2,5 Kilo) zu jeder Seite im Allgemeinen eine gute Faustregel.

Das wäre eine Steigerung von 10 Pfund oder 5 Kilo für den gesamten Aufzug.

Sie könnten also von 75 auf 85 Pfund auf die Bank gehen.

Diese Steigerungsrate ist eine durchschnittliche Empfehlung, kann jedoch je nach Übung abweichen.

  • Für Oberkörperlifte, Dies kann für Sie eine zu große Steigerung sein.

    In diesem Fall fügen Sie jeder Seite der Stange 2,5 Pfund oder etwa 1 Kilo hinzu.

    Das wäre eine Steigerung von 5 Pfund oder 2 Kilo für den gesamten Aufzug.

    Wenn das zu viel ist, gibt es kleinere Bruchplatten Damit können Sie das Gewicht in noch kleineren Mengen erhöhen.

  • Für UnterkörperlifteVielleicht möchten wir mehr Gewicht hinzufügen – also 10 Pfund – oder ungefähr 5 Kilo auf jeder Seite der Stange.

    Das wäre eine Steigerung von 20 Pfund oder 10 Kilo für den gesamten Aufzug.

    Sie könnten also vom Kreuzheben von 135 lbs auf 155 lbs übergehen.

Wenn Sie Hanteln verwenden, erhöhen Sie in beiden Fällen das Gewicht der Hantel um den Betrag, den Sie an der Seite der Stange hinzufügen möchten (z. B. 5 lbs pro Seite = 5 lbs pro Hantel).

Wenn Sie hier mehr möchten, lesen Sie unseren Leitfaden Wie viel Gewicht sollte ich heben?

Ist progressive Überlastung schlecht für Sie?

Die größte Gefahr bei fortschreitender Überlastung besteht einfach darin, schneller zuzunehmen, als sich Ihr Körper anpassen kann.

Bist du bereit für Handstand-Liegestütze?

Ist ein 315-Pfund-Kreuzheben für Sie ein großer Gewichtssprung?

An diesen Bewegungen ist nichts von Natur aus gefährlich. ABER ich habe viele Leute gesehen, die sich beeilen, mehr zu tun … dann seien Sie nicht bereit.

So können Sie verletzt werden.

Beginnen Sie Ihr Training also, indem Sie weniger tun, als Sie denken, einschließlich des Anhebens der Stange – oder sogar eines Besenstiels:


Wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen oder die Intensität einer Übung erhöhen, gehen Sie in kleinen Schritten vor.

Es gibt keine Eile.

Müssen Sie immer nach und nach überladen?

Müssen Sie immer das Gewicht oder die Schwierigkeit oder die Wiederholungen, die Sie machen, weiter erhöhen?

Nein!

Es ist vollkommen in Ordnung und normal, auf einem bestimmten Niveau ruhig zu bleiben.

Sie bewegen sich immer noch und erhalten eine Menge großartiger Vorteile, wie:

  • Verbessere deine Stimmung.[5]
  • Hilfe beim Abnehmen.[6]
  • Halte deine Knochen stark.[7]
  • Mach dich energischer.[8]
  • Reduzieren Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten.[9]

Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken „brauchen“, ständig härter zu arbeiten, abschrecken.

Es liegt an Ihnen, wie weit Sie die Dinge vorantreiben, und es gibt keine richtige Entscheidung für alle. Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert.

So wachsen Sie weiter stark (Nächste Schritte)

Da hast du es, mein Freund.

Ein schrittweiser Plan zur schrittweisen Überlastung.

Lassen Sie uns jetzt einige Workouts machen, damit Sie HEUTE loslegen können.

Schließlich können Sie nicht weiterkommen, wenn Sie nie in Fahrt kommen.

Hier sind drei Anleitungen, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu überlasten::

  • Anfänger-Körpergewichtstraining. Diese 20-minütige Routine kann ÜBERALL durchgeführt werden. Ja, sogar dort. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit dem Training beginnen sollen, beginnen Sie hier.
  • Die besten 8 Workouts zu Hause. Sobald Sie sich mit unserem Anfänger-Training oben vertraut gemacht haben, fängt der Spaß gerade erst an. Von dort aus können Sie Bewegungen lernen, die für einen Jedi-Ritter entworfen wurden, wie Batman trainieren oder einfach nur Liegestütze gegen eine Wand machen. In diesem Leitfaden für das Heimtraining wird alles behandelt.
  • Der Anfängerleitfaden für das Fitnessstudio. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um sich zu überlasten, lesen Sie dies. Unser Guide zeigt Ihnen, wie Sie alles von einem Laufband bis zu einer gewichteten Langhantel verwenden können.

Okay, mein Freund, du hast das verstanden.

Wenn Sie weitere Hilfe von uns benötigen, können Sie Ihre Reise mit Nerd Fitness wie folgt fortsetzen.

# 1) Unser Online-Coaching-Programm: Perfekt für jemanden, der möchte, dass ein Experte (wie ich!) Den richtigen Weg für eine fortschreitende Überlastung entwirft. Wir sind alle verschieden. Warum führt Sie ein Coach nicht durch ein Programm, das speziell auf Sie zugeschnitten ist?

Sie können einen kostenlosen Anruf mit unserem Team vereinbaren, damit wir Sie kennenlernen und sehen können, ob unser Coaching-Programm gut zu Ihnen passt. Klicken Sie einfach auf das Bild unten, um weitere Informationen zu erhalten:

Unser Coaching-Programm verändert das Leben. Lernen wie!

# 2) Wenn Sie eine tägliche Aufforderung zum Ausführen von Workouts wünschen (die immer anspruchsvoller werden), schauen Sie sich NF Journey an. Unsere unterhaltsame App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen dabei, häufiger Sport zu treiben, gesünder zu essen und Ihr Leben (im wahrsten Sinne des Wortes) zu verbessern.

Probieren Sie Ihre kostenlose Testversion hier aus:

Nächster Schritt Nummer 3) Mach mit bei der Rebellion! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Community, die Nerd Fitness Rebellion. Sie werden Menschen aus allen Lebensbereichen treffen, die alle versuchen, ihr Leben zu verbessern.

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Okay, ich möchte von Ihnen hören:

Was ist Ihr Plan für eine fortschreitende Überlastung?

Gibt es Tipps oder Tricks, die mir fehlen?

Bist du schon eine Weile auf einem bestimmten Level festgefahren?

Lass es mich in den Kommentaren wissen!

-Jim

PS: Wenn Sie daran interessiert sind, stark zu werden, lesen Sie unbedingt Krafttraining 101: Wo soll ich anfangen?

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Fotoquelle: Ihn-Typ, Him-Dude II, LEGO VIDIYO Minifiguren, LEGO Bankdrücken, Hämmern und schmieden Sie sich zum besten Künstler, den Sie sein können, Duschkerl, Mountainbiker

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